🔥Training voor Ectomorph: suggestie voor snellere spiergroei

Individuen die Ectomorphs zijn, hebben noodzakelijkerwijs een trainingsstrategie nodig die beter is aangepast aan de kenmerken van dit biotype, omdat de moeilijkheid om te evolueren meestal ligt in de methode die tijdens de training wordt gebruikt. Dus in dit artikel kun je een trainingsoptie kopiëren die je resultaten zeker zal helpen.

Aangezien de Ectomorph een biotype is dat de eigenschap heeft enige moeite te hebben met het opbouwen van spiermassa vanwege fysiologische problemen, versneld metabolisme en zelfs lichaamsstructuur, is het noodzakelijk om tests uit te voeren met verschillende trainingsmethodologieën om het verwachte resultaat te verkrijgen.

Hoewel het een schijnbaar moeilijker biotype is om spieren te krijgen, heeft de Ectomorph de neiging om een ​​meer esthetisch lichaam te hebben en een laag vetpercentage als training en dieet correct worden aangepast.

Om de resultaten te maximaliseren, de kans op spierkatabolisme te verkleinen door een versneld metabolisme en automatisch de best mogelijke trainingservaring te krijgen, moeten specifieke tactieken worden gebruikt met de Ectomorph.

Met dat in gedachten, zul je in de volgende paar regels een unieke benadering zien die heel interessant kan zijn voor Ectomorphs om spiermassa op te bouwen terwijl ze het maximale potentieel van het lichaam benutten en met minimale schade onderweg.

Overzicht van ectomorfe training

ectomorf trainen

De regel die het meest wordt gevolgd voor Ectomorph-training is als volgt: Train snel en met hoge intensiteit.

Het is meestal het type training dat in korte tijd de grenzen van het lichaam moet opeisen, omdat het een kleiner aantal sets, weinig oefeningen en een matige hoeveelheid herhalingen bevat.

In eerste instantie is het niet interessant om te investeren in geavanceerde technieken zoals supersets, omdat ze uiteindelijk de stofwisseling van de Ectomorph, die al erg versneld is, nog meer kunnen versnellen.

De beste indicatie voor Ectomorphs is een training die de basisoefeningen verkent en waar mogelijk op machines met een duur die gewoonlijk varieert tussen 50 en 60 minuten.

Hieronder staan ​​enkele voorbeelden van aanbevelingen voor oefeningen:

Maandag / Eerste dag: deltaspieren en triceps

  • 1: Zittend op de bank – Ontwikkeling met dumbbells – 1X12-15 (warming up); 2X8; 2X6;
  • 2: Zittende dumbbell side lift – 1X15 (opwarmen); 1X8; 1X6;
  • 3: Staand – Eenzijdige zijlift met kabels – 1X8 (verwarming);
  • 4: Op katrol met rechte handgreep – Verlengbochten – 1X12-15; 2X6;
  • 5: Franse triceps met halter – 1X8; 1X6;
  • 6: Reverse grip – Eenzijdige terugslag met kabels – 2X8 (voor elke kant);
  • 7: Krimp vanaf de voorkant met behulp van de balk – 1X12; 2X10; 1X8.

De belangrijkste focus van deze training is het uitvoeren van basisoefeningen, echter fundamenteel voor een goede ontwikkeling van de deltaspier, zodat de training alle delen van de schouder als geheel bereikt en maximale ontwikkeling mogelijk maakt.

Gebruik bij warming-upoefeningen een belasting die laag genoeg is om het maximale falen niet te bereiken, omdat op deze manier energie behouden blijft voor de hoofdoefeningen.

Voer bij laterale verhogingen de uitvoering uit door het gewicht te verlagen met langzame herhalingen van maximaal 4 seconden om vermoeidheid en schouderontwikkeling te maximaliseren.

Dezelfde techniek die bij de schouderoefening wordt gebruikt, moet op de triceps worden toegepast.

  • Rust: 60 seconden tussen sets, 90 seconden tussen elke oefening

Dinsdag / Tweede dag: Benen en kuiten

  • 1: Machine - Verlengstoel - 3X12 (verwarming); 2X8; 1X6;
  • 2: Free Squat – Uitgevoerd op barbell – 2X12; (verwarming); 2X8; 1X6;
  • 3: Machine – Leg Press 45º – 2X10 (verwarmen); 3X8;
  • 4: Machine – Flexor tafel – 2X12; (verwarming); 2X8; 1X6;
  • 5: Stijf uitgevoerd op de balk – 2X12 (verwarmen); 2X8; 1X6;
  • 6: Staand – plantairflexie – 2X12 (warming-up); 2X10; 2X8.

Voor de tweede trainingsdag zal de fysieke belasting enorm zijn, rekening houdend met het feit dat de oefeningen voor de onderste ledematen veel van het lichaam vergen.

Ga daarom met maximale energie naar de training, waarbij het wordt aanbevolen om ongeveer 2 uur voor de training te eten.

Daarnaast is het ook aan te raden om na het voltooien van de oefeningen een grotere maaltijd te eten, omdat de hoeveelheid energie die wordt besteed aan beentraining erg hoog is.

Wat betreft de techniek die bij de training betrokken is, zal de warming-up worden gedaan op de verlengstoel om de pezen, ligamenten en de quadriceps zelf voor te bereiden op de volgende oefeningen.

Het doel van de extensorstoel is om de maximale spiercontractie te behouden door deze 2 seconden vast te houden voordat u naar beneden gaat, zodat de spier zich sneller met bloed vult.

De legpress en free squat zullen verantwoordelijk zijn voor het zichtbaarder opbouwen van de quadriceps-musculatuur.

Geef prioriteit aan uitvoering op de juiste manier, met de juiste snelheid waar het niet te snel of te langzaam is.

Daarna zal de flexortafel verantwoordelijk zijn voor het afwerken van het werk van de achterhand en hamstrings, die al zullen zijn versleten door de andere uitgevoerde oefeningen.

  • Rust: 90 seconden tussen sets en 2 minuten tussen elke oefening

Dag 3: woensdag: vrij

De focus ligt hierbij op het versnellen van het herstel van het lichaam en voorkomen dat de stofwisseling door intensieve training te veel versnelt.

Verder is het voor de Ectomorph niet erg interessant om langdurig met hoge intensiteit te trainen zonder voldoende rust.

Ga door met het gereguleerde dieet en neem dezelfde hoeveelheid calorieën binnen die voor de dag worden aanbevolen, omdat het metabolisme nog steeds wordt versneld.

Dag 4: Donderdag: Borst en buik

  • 1: Op de bar – Hellend bankdrukken – 2X12 (opwarmen); 1X10 (verwarming); 2X8; 1X6;
  • 2: Met dumbbells – Recht kruisbeeld – 2X12 (verwarming); 2X8; 1X6;
  • 3: Barbell bankdrukken – 1X8; 1X6;
  • 4: Hellend kruisbeeld met halters - 1X8; 1X6;
  • 5: Op de katrol – Buik met touw – 2X15;
  • 6: Abdominaal op het bord – 3X20;
  • 7: Parachute-beenlift – 4X20.

De focus van de eerste oefening is het ontwikkelen van de bovenste borstkas, omdat dit voor de meeste Ectomorphs een grote moeilijkheid is.

Het is belangrijk om de bankdrukken op een gecontroleerde manier uit te voeren, die ongeveer 2 seconden duurt, waarbij het gewicht wordt "vastgehouden" om de ontwikkeling van de regio te verbeteren.

Het crucifix is ​​​​een oefening met meerdere gewrichten die alle delen van de borstspieren traint, en het zal ook werken als een manier om meer bloed in de borst als geheel te trekken en het bankdrukken gemakkelijker te maken.

Het bankdrukken moet worden uitgevoerd met halters, vanwege de grotere extensie van de borstspier en minder risico op blessures in het algemeen, altijd met inachtneming van de juiste uitvoeringstijd en bewegingsbereik.

De laatste oefening voor de borstspier is het hellende kruisbeeld, dat het beste de verlenging van de bovenste borstvinnen op een uitstekende manier zal werken.

Vanwege de uitputting van de training in het algemeen, is het noodzakelijk om veel aandacht te besteden aan het beheersen van de scapulae en het verlagen van het gewicht, altijd een goede houding en gecontroleerde uitvoering aan te houden.

De volgende oefeningen zijn bedoeld voor de buiktraining, waarbij een bi-set wordt uitgevoerd met 2 oefeningen achter elkaar zonder rust.

Deze oefeningen zullen voornamelijk werken op de boven- en onderbuik, waar het doel is om meer volume en definitie te krijgen met diepere sneden.

  • Afdalen: 60 seconden tussen sets en 90 seconden tussen elke oefening (exclusief de bi-set van de buik)

Dag 5: vrijdag - Dorsaal (rug) en biceps

  • Oefening 1: Deadlift – 1X12 (opwarmen); 1X10 (verwarming); 1X6; 1x4;
  • Oefening 2: Vaste balk – balk 50;
  • Oefening 3: Gebogen barbell-rij – 2X10 (opwarmen); 1X8; 1X6;
  • Oefening 4: Lage rij met driehoekig handvat – 1X10 (opwarmen); 1X8; 1X6;
  • Oefening 5: Rechte draaddraad – 1X12 1X10 (warming-up); 1X8; 1X6;
  • Oefening 6: Hamerdraad met staande dumbbells (gelijktijdig) – 1X10 (opwarmen); 2X8.

Rekening houdend met het feit dat de rugmusculatuur erg breed is, vereist dit automatisch meer aandacht bij de uitvoering van de oefeningen en voor een zo groot mogelijke spiervermoeidheid.

De deadlift is uitstekend geschikt voor het opwarmen van de spieren en het bevorderen van de bloedsomloop in het lichaam in het algemeen, zodat je een groter lichaamsbewustzijn kunt hebben bij de rest van de oefeningen.

Het is belangrijk om prioriteit te geven aan een perfecte uitvoering om het risico op blessures te minimaliseren en de ontwikkeling van de rug te verbeteren.

De volgende oefening die zal werken aan het vergroten van de rug en het vergroten van de spierbreedte is de vaste balk, waarbij het doel is om 50 herhalingen te doen, ongeacht hoeveel sets er nodig zijn, en niet te vergeten de techniek voor een perfecte uitvoering.

Nu is het tijd voor de halterrij, een eenvoudige maar zeer effectieve oefening voor het ontwikkelen van de dorsalen, hier moet de uitvoering de ruggreep gebruiken om de uitvoering te vergemakkelijken en een beetje biceps te rekruteren.

Het centrale deel van de rug zal worden bewerkt op de lage rij op de driehoekige trekker, die ook zal werken als een warming-up voor de biceps die hierna zal worden gewerkt.

De biceps-oefeningen zijn halterkrullen en hamerkrullen, die alle delen van de biceps heel breed zullen werken.

Er moet prioriteit worden gegeven aan techniek en uitvoeringstijd van herhalingen, dus het doel moet zijn om de belasting met herhalingen met een gecontroleerde snelheid vast te houden.

    • Rust: 60 seconden tussen sets en 90 seconden tussen oefeningen

Conclusie training voor ectomorfen

ectomorph training

Het is mogelijk om te zien dat training voor Ectomorphs prioriteit geeft aan de uitvoering van oefeningen en een verminderde hoeveelheid en duur van training in het algemeen.

Dit is precies ontworpen om het versnelde metabolisme tegen te gaan en de moeilijkheid om spiermassa te krijgen te compenseren.

Op deze manier is het mogelijk om de intensiteit en ook de rest van de Ectomorph te prioriteren, zodat het mogelijk is om het maximale resultaat te behalen.

Tags

    • ectomorph training
    • ectomorf trainen
    • ectomorfe training
    • training voor mannelijke ectomorph
    • wat is de beste training voor ectomorph
    • hypertrofie voor dun
    • oefeningen voor ectomorph
    • ectomorph beentraining
    • ectomorph training
    • ectomorph bodybuilder
    • geavanceerde ectomorph hypertrofie training
    • ectomorph training divisie
    • ectomorph trainingsblad
    • ectomorph training divisie
    • tips voor ectomorph
    • ectomorph training divisie
    • ectomorph bodybuilder
    • abcde ectomorph-training
    • sterke ectomorf
    • bodybuilder ectomorph
    • ectomorfe vorm
    • 6 maanden ectomorph academie
    • vrouwelijke ectomorph voor en na
    • ectomorph natuurlijke vorm
    • ectomorph hoe spiermassa te krijgen
    • ectomorfe evolutie
    • sheipado ectomorph
    • voor en na ectomorph
    • vrouwelijke ectomorf
    • ectomorfe vorm
    • ectomorph voor en na
    • natuurlijke ectomorf
    • ectomorfe vorm
    • gespierde ectomorf
    • ectomorph dieet om te groeien
    • dunne mannen voor en na gym
    • dieet voor hypertrofie ectomorph
    • hypertrofie ectomorf dieet
    • ectovorm
    • hoeveel calorieën moet een ectomorph per dag consumeren?
    • ectomorfe voeding
    • ectomorph massa dieet
    • ectomorph hypertrofie dieet
    • ectomorph-dieet om spiermassa te krijgen
    • bodybuilding voor dunne beginners
    • bulkdieet voor ectomorph
    • ectomorph-dieet om spiermassa te krijgen
    • ectomorf voeden
    • dieet ectomorph
    • efficiënte trainingen voor spiermassatoename
    • voedsel voor ectomorph
    • calisthenics training divisie
    • hoe vaak moet ik per week naar de sportschool?
    • ectomorfe voeding
    • hoe vaak moet ik naar de sportschool om massa aan te komen?
    • ectomorf dieet
    • vrouwelijk ectomorf biotype
    • gymnastiektraining om spiermassa te krijgen
    • supplementen voor slanke beginners
    • hoe vaak moet ik naar de sportschool?
    • zware training om spiermassa te krijgen
    • hoe vaak per week naar de sportschool?
    • dieet voor ectomorph lichaam
    • soorten training voor hypertrofie
    • wekelijkse gymnastiektraining
    • trainingsroutine om spiermassa te krijgen
    • wekelijkse training om spiermassa te winnen
    • hoe sterk te zijn dun zijn
    • Ik ben dun en ik wil spiermassa winnen
    • welke soorten oefeningen om spiermassa te krijgen?
    • ectomorf dieet
    • endomorfe bodybuilder
    • dieet voor ectomorfen pdf
    • 3 keer per week uitwerken van het resultaat
    • thuis training massa winnen
    • hoeveel series om massa te winnen
    • calisthenics serie
    • soorten hypertrofie-workouts
    • trainingsplan om spiermassa te krijgen
    • hoe je meer kracht kunt krijgen in gymnastiek?
    • app voor massatoename
    • training voor beginners om spiermassa te krijgen
    • hypertrofie natuurlijke limiet
    • 3 keer per week sporten
    • soorten hypertrofie training
    • trainingsmassa
    • beste oefeningen om spiermassa te krijgen
    • meer gewicht of meer herhaling
    • gym workouts om massa te winnen
    • gids voor endomorfen
    • trainingsschema om spiermassa te krijgen
    • oefeningen om massa te krijgen


commentaar