🔥Beentraining voor dames: beste gymoefeningen

Rekening houdend met het feit dat goed ontwikkelde onderste ledematen deel uitmaken van een groot deel van de doelen van het vrouwelijke publiek in de sportschool, vindt u vandaag een geweldig voorbeeld van een trainingsroutine met veel uitleg en zoveel mogelijk informatie om uw resultaten en meer volume te bereiken in die regio.

Een van de grootste verlangens van het vrouwelijke publiek met betrekking tot de ontwikkeling van lichaamsesthetiek is om het volume en de dichtheid van de onderste ledematen, gluteale quadriceps en kuiten te kunnen vergroten.

De meest aantrekkelijke vrouwelijke esthetiek heeft immers die ontwikkeling en combinatie van volume die zowel voor vrouwen als voor mannen een lust is.

Goed bewerkte en stevige dijen met een gluteus die extra volume hebben, zijn enkele van de meest opvallende aspecten van het vrouwelijk lichaam, dus vandaag zul je een voorbeeld zien van een zeer effectieve training om het volume te vergroten en de onderbenen te definiëren.

De verscheidenheid aan oefeningen en aandacht voor uitvoering zullen veel van het werk doen dat nodig is om veel verschillende spiergroepen te ontwikkelen die verantwoordelijk zijn voor het geven van de mooiste en meest harmonieuze uitstraling aan het lichaam.

Investeren in basis- en multi-gewrichtsoefeningen is meestal effectiever voor de ontwikkeling van ondergeschikten, dus gebruik de technieken die in dit artikel worden voorgesteld om uw resultaten in de sportschool te maximaliseren en het lichaam van uw dromen te bereiken.

Start: Stretchen en opwarmen

Opwarmen is essentieel voor beentraining, omdat het een reeks zeer grote spieren is die een grotere bloedtoevoer in het gebied nodig hebben, zodat u alle oefeningen comfortabel en nauwkeurig kunt uitvoeren.

Het is niet nodig om zoveel intensiteit in de warming-up te steken, het doel is alleen om de spieren met bloed te irrigeren en de regio te verwarmen om deze voor te bereiden op de toename van de belasting.

De functie van stretchen is om het spierstelsel flexibeler te maken en ook om voorbereid te zijn om de impact van oefeningen te ontvangen, extensies en contracties van de beenspieren zijn in het algemeen geweldig als stretching.

Je kunt ook opwarmen op een fiets of elliptische trainer, maar dan met meer intensiteit en gewicht.

Met andere woorden, het doel is om de benen te duwen om de regio te stimuleren, zonder dat het nodig is om de spier tot het uiterste te vermoeiden.

Na de warming-up kun je beginnen met de eerste oefening, die als volgt is:

Verlengstoel - 1e oefening

    • 1e set: Opwarming - 15 tot 20 herhalingen
    • 2e set: Opwarming - 15 tot 20 herhalingen
    • 3e serie: 15 herhalingen
    • 4e serie: 12 herhalingen
    • 5e serie: 10 herhalingen
    • 6e serie: 8 herhalingen

De focus ligt op het perfect uitvoeren van de uitvoering, met de knieën volledig naar boven gebogen en de wervelkolom + onderrug volledig rustend op de bank.

Het doel is om met intensiteit op te stijgen en het gewicht ongeveer 2 seconden ingedrukt te houden.

      • Rust: 2 minuten tussen elke set en 1 minuut voordat je doorgaat naar de volgende oefening

Romeinse tafel - 2e Oefening

      • 1e set: Opwarming - 15 tot 20 herhalingen
      • 2e set: Opwarming - 15 tot 20 herhalingen met matige belasting
      • 3e serie: 10 herhalingen
      • 4e serie: 8 herhalingen
      • 5e serie: 6 herhalingen
      • 6e serie: 6 herhalingen

Na de extensorstoel ligt de focus op het bereiken van de achterste dijspieren om te helpen bij het betere werk van de andere oefeningen.

Hoe groter de belasting en intensiteit van de hamstrings, hoe beter de ontwikkeling.

Het is echter belangrijk om erop te letten dat u de gebruikte belasting niet misbruikt, omdat de uitvoering perfect moet gebeuren met het hele lichaam stabiel op de stoel.

Bovendien moet de onderrug te allen tijde tijdens de hele beweging worden samengetrokken terwijl de volledige extensie van de knie wordt uitgevoerd om de contractie te versterken.

      • Rust: 1min30 tussen elke set en 2 minuten voor aanvang van de volgende oefening

Barbell Free Squat - 3e oefening

Beentraining

      • 1e set: Opwarming - 15 tot 20 herhalingen
      • 2e serie: 12 herhalingen
      • 3e serie: 10 herhalingen
      • 4e serie: 8 herhalingen
      • 5e serie: 6 herhalingen

Het uitvoeren van de squat is essentieel om kracht en volume te ontwikkelen in de beenspieren, niet alleen de quadriceps maar ook de hamstrings.

Het is ook essentieel om de bilspieren en de onderrug te trainen, dat wil zeggen, geef voldoende belang aan deze oefening en zorg ervoor dat deze met zoveel mogelijk intensiteit en kracht wordt uitgevoerd, waarbij veel aandacht wordt besteed aan het bereik en de stabiliteit van de beweging, zodat de hele regio volledig worden doorgewerkt.

      • Rust: 2 minuten tussen elke set en 3 minuten voordat je doorgaat naar de volgende oefening

Leg Press 45 graden – 4e oefening

      • 1e serie: 15 herhalingen
      • 2e serie: 12 herhalingen
      • 3e serie: 10 herhalingen
      • 4e set: 8 herhalingen, vermindert 50% gewicht en blijft falen

De Legpress is een van de meest traditionele oefeningen in de sportschool, dus een goed uitgevoerde beentraining mag je niet missen.

Alleen personen die enige vorm van beperking of letsel hebben waardoor het onmogelijk is om het apparaat te gebruiken, mogen dit vermijden.

Het is een uitstekende oefening om de quadriceps en bilspieren te trainen, zolang het maar correct en met zoveel mogelijk breedte wordt gedaan.

Het is belangrijk om zwaardere belastingen te gebruiken om dit gebied goed te ontwikkelen, echter binnen de ondersteunde limiet, zodat de techniek gedurende de hele oefening behouden blijft.

Doorgegeven met barbell - 5e oefening

      • 1e serie: 10 passen op elk been
      • 2e serie: 10 passen op elk been
      • 3e serie: 10 passen op elk been
      • 4e serie: 10 passen op elk been

Diepe passen zijn een geweldige oefening om het volume in de benen in het algemeen te vergroten, omdat het de ontwikkeling van de spieren van de onderste ledematen volledig vergemakkelijkt.

Bij het hardlopen met de halter is het mogelijk om de uitvoering van de oefening beter onder controle te krijgen en zo de juiste houding eenvoudiger te beheersen.

Met andere woorden, het is een meer anatomische optie om de natuurlijke beweging van het lichaam te vergemakkelijken en om het lichaam volledig te kunnen ontwikkelen zonder voldoende trapeziusspieren te rekruteren.

Het is heel gewoon om je benen in brand te voelen staan ​​tijdens deze oefening, maar het is zonder twijfel een van de beste voor het beenvolume en de definitie.

Stijf met halter – 6e oefening

vrouwelijke beentraining

      • 1e serie: 15 herhalingen
      • 2e serie: 12 herhalingen
      • 3e serie: 10 herhalingen
      • 4e serie: 8 herhalingen

Als het op de hamstring aankomt, is de Stiff een van de oefeningen die deze spieren op een krachtige en efficiënte manier het meest kunnen trainen.

Het is een wat gevorderde beweging en vereist een verbeterd lichaamsbewustzijn om deze effectief uit te kunnen voeren.

In tegenstelling tot de deadlift, vereist de Stiff dat de halter verder voor de knieën naar beneden komt, zodat de achterkant van de dij nodig is om de beweging te stabiliseren.

Einde beentraining:

Na het einde van de training, om de microblessures van de spieren te vergroten, wordt aanbevolen om altijd een algemene rekoefening te doen, omdat op deze manier de resultaten van zowel hypertrofie als spierkracht en -elasticiteit meestal beter zijn.

Het herstelproces is essentieel voor spieropbouw, dus na een intensieve trainingssessie voor de onderste ledematen is het een goede optie om een ​​grotere maaltijd te nuttigen die een meer expressieve hoeveelheid voedingsstoffen kan leveren.

Op deze manier kan de regeneratie sneller plaatsvinden, zodat de volgende training nog intenser en efficiënter is dan deze.

Pas de aanbevelingen in dit artikel toe en profiteer van de resultaten die in de loop van de tijd zijn verkregen!

Tags

    • beste beentrainingen
    • benen trainen
    • beste beentraining
    • beentraining
    • sportschool benen
    • sportschool been training
    • volledige beentraining
    • oefeningen gym benen
    • beenoefeningen in de sportschool
    • beentraining
    • beenoefeningen in de sportschool
    • beste oefening voor benen
    • beste beenoefeningen
    • oefening been gym
    • beentraining
    • benen in de sportschool
    • beenoefeningen in de sportschool
    • been training
    • oefeningen benen gym
    • sportschool oefeningen been
    • volledige beentraining
    • been workout sportschool
    • trein been
    • de beste beenoefeningen
    • been workouts
    • beste beenoefeningen
    • been training
    • been training sportschool
    • de beste beentraining
    • opleiding van
    • been trainingen
    • gym been oefeningen
    • sportschool benen
    • volledige beentraining
    • benen oefeningen
    • beentraining met dumbbells
    • beste oefeningen
    • been oefeningen
    • been oefeningen
    • been en gluteus training gym
    • oefeningen benen
    • been oefeningen
    • sportschool benen
    • halterbeentraining
    • been oefeningen
    • dumbbell been training
    • been oefeningen
    • wat is de beste oefening voor de benen?
    • fysieke oefeningen voor de benen
    • halteroefeningen voor benen
    • beendefinitie training
    • hoe stel je een beentraining in
    • been oefeningen
    • been en gluteus training gym
    • welke oefeningen?
    • dumbbell been training
    • beste been- en gluteustraining
    • fysieke oefeningen voor benen
    • achterbeen training
    • achterbeen training
    • gym oefeningen
    • posterieure beentraining
    • been posterieure training
    • beste gym oefeningen
    • been en gluteus training
    • been training blad
    • innerlijke dij oefeningen in de sportschool
    • achterpoot
    • beentraining verdeeld over 2 dagen
    • samentrekken van de gluteus maakt het groeien
    • posterieure beentraining
    • beentraining voor beginners
    • dijspieren trainen
    • gym oefeningen benen en bilspieren
    • oefeningen voor achterbeen
    • achterbeen training
    • training om benen te definiëren
    • oefeningen voor achterbeen
    • dumbbell been oefeningen
    • achterbeen met dumbbells
    • training voor buitenste dij
    • beste oefeningen voor achterste dij
    • quadriceps beentraining
    • oefeningen voor voorste dij
    • achterhand en gluteus training
    • beste beentraining voor mannen
    • been en schouder training
    • dij- en kuittraining
    • gym oefeningen
    • oefeningen voor het werken aan de dij posterior
    • halter been oefeningen
    • vorige dijtraining
    • halter benen
    • halter- en halterbeentraining
    • beenoefeningen met dumbbells
    • oefeningen om de achterkant van de dij te versterken
    • achterbeen oefening
    • hamstring oefeningen
    • posterieure dij en gluteus training
    • been langer dan de andere sportschool


commentaar